JARANG OLAHRAGA, SEMAKIN CEPAT MATI?
Sebagian besar Anda mempunyai persepsi untuk mencapai suatu kesehatan selalu diasosiasikan dengan “Obat dan Vitamin”. WHO mendefinisikan kesehatan sebagai "kondisi kesejahteraan fisik, mental, dan sosial yang lengkap,". National Wellness Institute (NWI) mendefinisikan kesejahteraan sebagai “berfungsi secara optimal dalam lingkungan saat ini.”. Global Wellness Institute (GWI) mendefinisikan kesejahteraan sebagai “pengejaran aktif terhadap aktivitas, pilihan, dan gaya hidup yang mengarah pada kondisi kesehatan holistik.”
Olahraga berkontribusi meningkatkan kewaspadaan mental, kecerdasan, kesehatan, kebugaran, dan kesejahteraan. Kebugaran fisik dicapai melalui olahraga, jam tidur yang berkualitas, pola makan yang terencana dengan baik, dan gaya hidup sehat untuk memungkinkan tugas sehari-hari diselesaikan secara efisien. Konsep psikologi olahraga menyelidiki proses psikologis yang terkait kinerja olahraga, yang menunjukkan dampak positif olahraga terhadap kesehatan jiwa. Dalam kasus atlet profesional, pola makan, pola tidur, dan pola hidup keseharian yang disusun dengan cermat sangat penting untuk karier mereka.
Saat ini, dengan penerapan gaya hidup yang tidak banyak bergerak (gaya hidup sedentary) dalam kenyamanan modern, ergonomi tempat kerja, dan kehidupan sehari-hari yang serba otomatis, olahraga perlahan-lahan memudar dari kehidupan individu. Gaya hidup serba otomatis menggeser pola pikir sebagian besar Anda yang menginginkan kesehatan dan kebugaran dengan cara otomatis, instan, tanpa usaha.
Durasi Olahraga
WHO melalui WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAFIOUR yang diterbitkan pada 2020 membagi beberapa kriteria manusia untuk dapat disesuaikan aktifitas fisiknya agar memperoleh hasil yang optimal menjadi anak dan remaja (5-17 tahun), dewasa (18-64 tahun), dewasa tua (>65 tahun), kondisi khusus (ibu hamil, setelah melahirkan, dewasa dengan penyakit kronis, anak dan remaja dengan disabilitas). Namun secara umum, olahraga intensitas sedang sebaiknya dilakukan selama 150-300 menit per minggu, atau setara kira-kira 21-40 menit per hari (30 menit per hari). Sedangkan olahraga dengan intensitas berat pada dianjurkan dilakukan selama 75-150 menit per minggu atau setara kira-kira 11-20 menit per hari (15 menit per hari). Intensitas ini dihitung berdasarkan olahraga inti, tidak termasuk pemanasan dan pendinginan.
Meski demikian, yang berolahraga lebih dari itu justru mampu melampaui level hidup lebih lama. Penelitian itu dilakukan dengan menganalisis lebih dari 116.000 orang dewasa selama 30 tahun dan diterbitkan dalam jurnal American Heart Association Circulation. Hasilnya, risiko kematian dini menurun pada mereka yang melaporkan berolahraga dengan intensitas berat selama 150-300 menit selaman seminggu. Risiko penurunan kematian dini juga terjadi pada mereka yang memiliki aktivitas sedang selama 300-600 menit per minggu.
Target olahraga aerobik selain dari durasi, dapat kita ukur dengan menggunakan denyut jantung kita. Denyut jantung normal istirahat berkisar antara 60-100x per menit. Denyut jantung tercepat yang mampu dilakukan jantung, dapat dihitunga dari 220-usia. Sedangkan denyut optimal target olahraga aerobik sebaiknya naik berjenjang dari 50% hingga tertinggi 85% dari denyut tercepat. Untuk olahraga intensitas sedang, cukup kita targetkan 50-70% dari denyut tercepat. Sedangkan intensitas berat, target dari denyut jantung adalah berkisar 70-85% dari denyut tercepat.
Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Tubuh
1. Memperkuat Fisik dan Daya Tahan
2. Menjauhkan dari Berbagai Penyakit
3. Memperbaiki Postur Tubuh
4. Merangsang Pertumbuhan Ideal
5. Meningkatkan Daya Pikir
6. Mencegah Risiko Cedera Sendi dan Tulang
7. Meningkatkan Kesehatan Mental
8. Meningkatkan Kemampuan untuk Melakukan Aktivitas Harian
Waktu Tepat Berolahraga
Sebaiknya Anda berolahraga ketika pagi hari, ketika cahaya mulai mengirimkan sinyal pada SCN, melatonin turun, kortisol meningkat dan fungsi vital tubuh meningkat, olahraga terutama aerobik akan lebih optimal dan tidak membahayakan tubuh. Tak jarang kita mendengar berita orang-orang, kawan kita, atau artis yang meninggal tiba-tiba ketika mereka melakukan olahraga malam seperti futsal, sepak bola, basket, sepeda, bahkan yang kini ramai digandrungi anak muda seperti night run yang menawarkan sensasi berlari di malam hari. Saat malam, kondisi vital tubuh secara alami menurun, dipaksakan untuk melakukan olahraga berat yang meningkatkan kerja jantung dan pernapasan hingga lebih dari 2x lipat seharusnya.
Tapi sebagian Anda akan beralasan jika pagi tidak sempat melakukan olahraga, hanya sempat olahraga pada petang atau malam hari. Kemudian dengan membaca artikel ini, Anda akan beranggapan berolahraga malam sangat berbahaya, lalu Anda menyimpulkan untuk tidak melakukan olahraga. Itu adasalah suatu kesalahan. Berolahraga malam tetap dapat Anda lakukan dengan berbagai persiapan tentunya lebih dibandingkan jika Anda akan melakukan olahraga pagi atau siang hari. Disarankan untuk olahraga malam menggunakan intensitas ringan-sedang dengan durasi yang lebih lama 2-3x akan lebih efektif dan aman. Namun Anda juga harus memperhatikan jam tidur Anda, karena sebaiknya ada jeda 2 jam dari Anda selesai pendinginan hingga Anda memulai tidur.