Tetap Bugar di Usia Senja
Usia senja biasanya dikaitkan dengan kesulitan bergerak, gerakan menjadi lambat, mudah lelah, badan nyeri, dan banyak keluhan fisik lainnya. Padahal, bukan tidak mungkin untuk menjadi bugar saat usia senja, salah satu caranya adalah dengan tetap melakukan aktivitas fisik dan latihan fisik atau olahraga.
Aktivitas fisik dan latihan fisik merupakan dua hal yang berbeda. Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran energi atau tenaga, contoh: bersih-bersih rumah, bermain dengan cucu, berkebun, dan kegiatan harian lainnya. Sedangkan latihan fisik atau olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana, terstruktur, dan berkesinambungan dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
Menjadi bugar, artinya mampu melakukan kegiatan sehari-hari dengan berenergi, dan setelah melakukan kegiatan harian, masih memiliki semangan dan tenaga cadangan untuk menikmati waktu senggang, serta masih memiliki tenaga untuk melakukan kegiatan lain yang mendadak dan tidak terduga. Aktivitas fisik tentu memiliki peran untuk mencapai kebugaran di usia senja, tetapi perlu didampingi dengan latihan fisik dan olahraga. Terdapat berbagai manfaat latihan fisik, terutama untuk usia pra-lansia hingga lansia, yaitu:
- Manfaat untuk Fisik
o Jangka Pendek: mengatur kadar gula darah, meningkatkan hormon-hormon yang memberikan rasa bersemangat, meningkatkan kualitas tidur
o Jangka Panjang: menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, menjaga fleksibilitas tubuh, mencegah atau menunda timbulnya gangguan koordinasi atau keseimbangan akibat penuaan
- Manfaat Psikologis
Aktif secara fisik dapat membatu mengurangi stress dan kecemasan, serta menjaga suasana hati. Dalam jangka panjang, latihan fisik dapat meningkatkan kesehatan mental dan menunda masalah penurunan fungsi kognitif akibat penuaan.
- Manfaat Sosial Beberapa latihan fisik dilakukan secara bersama-sama atau berkelompok. Latihan fisik yang dilakukan secara berkelompok dapat meningkatkan jaringan sosial dan pertemanan.
Seiring dengan bertambahnya usia, parameter fisik tubuh juga mengalami perubahan (tabel 1), karena itu perlu diperhatikan beberapa hal berikut sebelum melakukan latihan fisik agar tubuh tetap aman.
- Exercise Testing/Medical Check Up
Sebelum memulai olahraga, konsultasikan dengan dokter Anda apa latihan yang dapat dan tidak boleh Anda lakukan, terutama bila Anda memiliki kondisi atau penyakit kronis, atau mengkonsumsi obat-obatan rutin, atau setelah tidak berolahraga dalam waktu yang lama. Lakukan pemeriksaan kesehatan rutin untuk deteksi dini masalah kesehatan serta meningkatkan kesadaran diri akan kesehatan/
- Pemanasan
Pemanasan otot sebelum latihan kekuatan harus dilakukan untuk menghindari cedera
- Pertimbangkan jenis olahraga yang dipilih
Hindari olahraga dengan intensitas tinggi bila Anda sudah berusia lebih dari 40 tahun
- Gunakan pakaian yang nyaman dan alas kaki yang tepat
- Dengarkan tubuh anda
Bila muncul gejala-gejala berupa pusing, mual, berkeringat dingin, nyeri dada, sesak, nyeri otot lebih dari seminggu, atau nyeri sendi lebih dari tiga hari, segera periksakan diri ke dokter.
Pengaruh penambahan usia terhadap parameter fisiologis tubuh dan perubahanya:
Denyut Nadi Maksimal : Menurun
Curah Jantung Maksimal : Menurun
Tekanan Darah : Meningkat
Volume Residu : Meningkat
Kapasitas Vital Paru : Menurun
Kekuatan Otot : Menurun
Fleksibiltas : Menurun
Massa Tulang : Menurun
Massa Tubuh Bebas Lemak : Menurun
% Lemak Tubuh : Meningkat
Toleransi Glukosa : Menurun
Waktu Pemulihan : Lebih lama
Latihan fisik merupakan bentuk aktivitas fisik yang terencana, terstruktur, dan berkesinambungan, maka sebelum melakukan latihan fisik, seseorang harus mengetahui dosis latihan yang tepat. Dalam peresepan latihan, diperlukan adanya frekuensi, intensitas, waktu, dan tipe latihan (Tabel 2). Prinsip latihan pada usia senja adalah “Start Low, Go Slow”. Artinya, mulailah latihan fisik dengan dosis yang rendah, dan tingkatkan progresivitas latihan secara perlahan.
Untuk usia senja, secara umum direkomendasikan melakukan latihan fisik selama 150 menit/minggu, yang dapat dibagi dalam frekuensi 3 – 5 kali/minggu, dengan selang istirahat selama satu hari. Frekuensi dapat dinaikkan bertahap sesuai toleransi pasien, mulai dari frekuensi rendah ke tinggi. Intensitas latihan yang direkomendasikan untuk seseorang pra-lansia dan lansia yang sehat adalah intensitas sedang, yakni mencapai 60 – 70% denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal dihitung dengan rumus 220 – umur. Cara yang lebih sederhana untuk mengetahui batas intensitas latihan Anda adalah dengan melakukan tes bicara. Apabila saat atau setelah melakukan latihan, anda kesulitan bicara atau mengeluarkan kata-kata karena terengah-engah, maka hal tersebut menandakan bahwa latihan sudah melebihi intensitas yang dianjurkan untuk usia senja.
Tipe latihan fisik yang bisa dilakukan juga bervariasi, terdapat beberapa pilihan tipe latihan sebagai berikut:
• Kardiovaskular/aerobik
Kardiovaskular atau dikenal dengan istilah yang lebih umum – aerobik – adalah jenis latihan fisik yang dapat meningkatkan denyut jantung, frekuensi pernapasan, peredaran darah, dan pengeluaran keringat. Beberapa contoh latihan kardiovaskular/aerobik adalah jalan kaki, jogging, bersepeda, dan berenang
• Penguatan Otot
Latihan penguatan otot adalah latihan fisik yang meningkatkan kekuatan otot dengan membuat otot bekerja melawan beban atau kekuatan. Contoh latihan penguatan otot adalah angkat beban, latihan penguatan dengan pita elastik (resistance band), push up, pull up, dan lain-lain
• Kelenturan/Fleksibilitas
Latihan fleksibilitas adalah latihan fisik yang secara progresif dapat meningkatkan rentang gerak sendi, umumnya dilakukan sebagai pemanasan atau warm up sebelum melakukan latihan fisik tipe lainnya. Latihan fleksibilitas juga dikenal sebagai latihan peregangan.
• Keseimbangan dan Koordinasi (neuromotor)
Latihan neuromotor adalah latihan fisik yang mencakup latihan kardiorespirasi, resistensi/penguatan otot, fleksibilitas, keseimbangan, dan koordinasi. Contoh latihan neuromotor adalah tai chi, ci qung, dan senam lansia.
Rekomendasi dosis latihan untuk usia pra-lansia dan lansia
1. Aerobik
Frekuensi: 3 -5 kali/ Minggu
Intensitas: 60 – 70% HR Max
Durasi Latihan; 30 – 60 menit per menit
Tipe Latihan: Semua jenis latihan kardiovaskular/aerobic yang tidak memberikan stress pada sendi dan tulang seperti: Jalan kaki, berenang dan sepeda statis.
2. Penguatan
Frekuensi: > 2 kali/ Minggu
Intensitas: Ringan (40 – 50% 1 RM) atau mulai dari beban terendah
Durasi Latihan; 1 – 3 set dengan pengulangan masing-masing 8 – 12 kali
Tipe Latihan: Program latihan angkat beban progresif, naik turun tangga, dan latihan penguatan lain yang melibatkan kelompok otot besar
3. Fleksibilitas
Frekuensi: > 2 kali/ Minggu
Intensitas: Peregangan dilakukan hingga terasa kencang atau sedikit tidak nyaman
Durasi Latihan; Tahan regangan selama 30 – 60 detik Tipe Latihan: Semua latihan fisik yang mempertahankan atau meningkatkan fleksibilitas dengan gerakan perlahan yang berakhir pada peregangan statis.
Orang berusia senja sebaiknya diam saja dan tidak banyak bergerak atau bekerja adalah wawasan yang tidak tepat. Kurang bergerak atau gaya hidup sedenter dapat meningkatkan risiko penyakit kronis yang dapat menyebabkan disabilitas pada usia senja, yang pada akhirnya dapat menurunkan kemandirian seseorang. Dengan rajin melakukan latihan fisik, diharapkan dapat membawa manfaat kesehatan dan kebugaran bagi orang-orang di usia senja.
Referensi:
1. Kementerian Kesehatan RI. Buku Kesehatan Lanjut Usia. Jakarta: Direktorat Jendral Kesehatan Masyarakat; 2016.
2. Badan Pusat Statistik. Statistik Penduduk Lanjut Usia. Jakarta; 2021.
3. Martono H, Boedhi-Darmojo, Pranaka K. Olah Raga dan Kebugaran Usia Lanjut. In: Darmojo B, editor. Buku Ajar Geriatri (Ilmu Kesehatan Usia Lanjut). 5th ed. Jakarta: Balai Penerbit FKUI; 2014.
4. Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, Duncan PW, Judge JO, King AC, et al. Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1435–45.
5. Riebe D. Exercise prescription for healthy populations with special consideration and enviromental considerations. In: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2018.